私は、トレイルランに過去３回大会（武田の杜２回、スリーピークス１回）に出たことがあるくらいの都内に勤める３０歳会社員ひよっこ トレイルランナーです。わたしは、勢いではじめたため、準備不足で辛い思いをしました。
そんな失敗を通して学んだ はじめてのトレイルランで大事なことについて、この記事では説明します。これからはじめる人たちのためになればと思います
陸上部でも山岳部でもないこれからトレイルランをはじめる人へ
普段からランニングを定期的に実施している人は問題ないかもしれませんが、これからほぼゼロからトレイルランをはじめる人の準備不足解消になることを祈っています。
トレイルランとは
日本トレイルラン協会は以下のように、トレイルランを定義しています。
近年注目を浴びつつある『トレイルランニング』とは、舗装されたフィールドを走るマラソンとは異なり、未舗装（75%以上）(1)の起伏のある山道(2)をランニングする陸上競技で、この競技は大自然の景観(3)を楽しみその中を思いっきり走り抜ける爽快感だけでなく、泥や木の根などの障害物(4)、視界を遮る木々などによる危険を回避しながら進む冒険性も備えた(1)〜(4)を必要条件とする競技で、心身ともに成長できるスポーツとして広く世界で取り行われています。
まとめると、未塗装、起伏のある山道、大自然の景観、泥や木の根などの障害物がある山を走る競技です。
登山者のリュックの簡易的だが水分と栄養補給をするためにバックパックを背負って望むことも特徴です。
つまり、山登り＋ランニング両方の要素を持った競技となっています。
競技人口はどれくらいでしょうか。
日本能率協会総合研究所が2014年に発表したトレイルランニングに関する実態調査によると、
トレイルランニング参加人口は約 20 万人と推計されています。マラソン人口が1,000万人らしいので、まだまだ発展途上の市場だと言えます。
トレランは、どのような人が参加しているのか。
トレイルランには、マラソンをやる人、山岳部出身で山を愛する人や、陸上部出身で走るのに慣れている人が多く参加しています。
もちろん、フルマラソン一回も走ったことがなく、平らな道でも10キロしか走ったことない私みたいなチャレンジャーも参加はしてはいますが、
圧倒的な力の差を感じます。私が出た大会では、トップ選手は30KMを2時間10分台でゴールしていました。常に走り続けていることになります。
私の場合は、走ったり、歩いたり、時には止まったりして筋肉が痙攣しんがら、やっとの思いで4時間半でした。トップ選手は化け物です（笑）
ちなみに、30KMのトレイルランは、フルマラソンを走った時と同じタイムだと換算できるそうです。
トレイルランの魅力は、自然を楽しめることです。もちろん、レースによっては楽しむ余裕すら与えてくれない壮絶で過酷なレースもあるので、
ノリで出場していいレースとそうではないレースはしっかりと見極めていきましょう。
素人がトレイルランの大会に出るための準備で大事な２つのこと
素人がトレイルランの準備で大事なことは、カラダ作りと装備強化です。
わたしの人生初トレイルランは「武田の杜」という30KMで初心者向けのレースでした。
ほぼ練習ゼロのたるんだカラダで、かつ、装備不足と栄養補給を計画しておらず、とにかく気合だけで、
なんとか完走はできたものの足はまともに曲がらない棒状態で
ふくらはぎ、太もも、足首、膝、下半身のいたるところの筋肉と関節が
ここまでかというくらい壊れかけた、いや壊れた状態になったことを覚えています。
翌日、起き上がれず、会社にいけませんでした（笑）
1週間くらいまともに歩けなくて、きつかったです。
日常生活に支障をきたす恐れがありますので、
カラダをしっかりと鍛えてから挑むことをおすすめします。
そして、アイテムを揃えて、栄養補給をしっかり行い、アフターケアもしっかりと行いましょう。
強いカラダと、戦い続けるためのアイテムの準備が勝負の明暗を分けます。
ドラクエでも、FFでもそうですが、備えがないと戦えないです。
強いカラダをつくるために、ちゃんとトレイルランの練習をしよう
普段から走っている人以外は、本当にちゃんと練習をしたほうがいいです。
そして、山を昇り降りするので坂を上がるための足の筋力も必要なので、坂を走ったり、階段の上り下りなどの練習もしておいたほうがいいです。
ジムにあるトレッドミル（ルームランナー）などでも傾斜を設定できるものがあるのでそれを活用するのもいいでしょう。
最低3ヶ月前から週3以上は走る習慣をつけることが大事です。
装備品は超重要！トレイルランのアイテムはケチっちゃだめ
続いて、装備品について、説明していきます。
装備品は本当に大事です。装備をけちってしまったのが過去の失敗の一つです。
シューズも、靴下も、バックパックも、栄養補給系のアイテムと、しっかりと揃えましょう。
バックパック
バックパックは、トレイルザックというそうです。走る距離や季節によって必要な容量が異なります。
ある程度の距離を走るのであれば、水や食料(行動食やジェル、サプリ)、雨具やファーストエイド(テーピングや絆創膏などの治療具)などが入るザックが必要となりますので、「10～15リットル」位のサイズが最適。
安いのではなくしっかりしたブランドのものを買いましょう。Amazonで安い4,000円くらいのバックパックを買って挑みましたが、ペラペラだし、体にフィットしないしで使いづらかったです。結局、グレゴリーのトレランザックを買いました。本当に比べ物にならないくらい快適です。
シューズ
トレランシューズは、通常のランニングシューズとは異なります。軽さと足を守ってくれるかどうかで選ぶみたいです。
ぶつけても痛くない頑丈なトゥガード、枝がささってもすぐに破けないアッパーなど、全体的に通気性よりも耐久性が重視されます。また、ミッドソールの衝撃吸収性がとても高く、突起物を踏んでも足裏を痛めない硬さもあります。アウトソールはランニングシューズがフラットなのに対し、トレイルランニングシューズはグリップ力と耐久性重視でラグの凸凹が大きくなっているという違いがあります。
トレランシューズに関しては、アウトドアショップにいって店員さんに聞いて決めたほうが良いと思います。私は、ソロモンのトレランシューズが気になっていますが、いまは、アディダスのトレイルランシューズを履いています。
靴下
何時間も走り続ける時に足にかかる負荷は尋常じゃありません。アディダスのただの靴下から、トレラン用の良い靴下に変えただけで足の疲れと痛みが半減しました。靴下とシューズ本当に重要です！
私は、いまTabioのトレラン用五本指ソックスが気になっています。
栄養補給
30KMの大会に出た時の装備です。
結構あります。3,000円分くらいのアイテムを装備しました。
それぞれの役割について説明します。
足がつるのを抑える電解質を摂る塩熱サプリ
トレイルランしている時に一番怖いのが、足がつることです。1時間に一粒摂取しました。
塩熱飴Sportsにサクッと噛めるタブレットタイプが登場。マラソン、トライアスロン、テニス、バスケットボール、サッカー、バドミントンなどの運動量の多いスポーツ時に、失った電解質をすばやく補給してくれます。スポーツ時の電解質補給、熱中症対策に!
電解質や栄養素を瞬時に摂取できるたタブレットタイプ。水分の吸収を高めるサプリメントです。お水(約100ml)と一緒にお摂りください。
筋肉の疲れを抑えるための Vespa
これを飲むと筋肉が疲れづらくなるみたいです。レース前に摂ってエネルギーをチャージします。リカバリーのVESPAも試しましたが、筋肉の回復にも効きます。
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体脂肪を燃焼させる効果があると学会で発表されたスズメバチの栄養液を原料に、限界に挑むトップアスリートがここ一番の勝負のために、安心して摂れることを目指し、開発されたサプリメントです。
VEPSAのご使用方法
運動の30~60分前にお飲みください
※ベスパスポーツサプリメントに含まれる各種成分を体に吸収させるための時間です。
※VESPAは、そのままストレートでお飲みください。
ハンガーノックにならないようにエネルギーを補充するエネルギージェル
エネルギーがきれたら、ハンガーノックと呼ばれる、極度の低血糖状態に陥ることがあります。とても危険な状態。
長時間の激しい運動をしていると、お腹が空きます。
そこで、片手で補給できるエネルギージェルが便利です。
いろんな味があります。カフェイン有無も選べます。ただ、結構濃いので、つかれてくると補給するのが辛いです。
レース中に、1時間に1個のペースで補給しました。
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【ショッツエナジージェルの特徴】 ●即効性、消化吸収に優れ、水にも溶けやすい●高エネルギー、1本当たり45g、約117kcal●安定した血糖値を維持、低血糖状態を招きません●脂肪を燃やす起爆剤！脂肪を燃やすには炭水化物●運動中の集中力をキープ、脳の栄養素・ブドウ糖が働く●マルトデキストリン100％はショッツだけ●疲労回復！併用でアミノ酸効果倍増●行動食の軽量化、レース中の携帯も便利●高所登山に最適、エレベスト、K2などで実証済み 【ショッツの使用法】 ●飲み方簡単！水に溶かすと水分補給とエネルギー補給が同時にできます。●始めは練習中から効果を体感して下さい。激しい運動中は１時間毎に約１００ｇの炭水化物が燃えます。個人差もありますが、１時間に１～３ショッツを自分にあった飲み方で補給をして下さい。●疲労回復を早めるために（アミノ酸効果倍増）競技終了後は、１ショッツを１００～２００ｍｌの水と一緒に飲むと体力の回復が早いので、レース、試合が続く時は、試合終了後もショッツエナジージェルを補給することをお勧めします。
まとめ
準備やお金もかかりますが、トレイルランをはじめてよかったと素直に思います。
自然の中を走る爽快感、走りきった後の達成感があります。
自然の中で、自分を追い込むことを通じて、普通に歩けること、ご飯が食べれることに感謝できます。
一人ではなかなか、はじめられないかもしれませんが、
友達を誘って、まずは大会に出てみましょう。